Bekkenbodem versterken na de bevalling: simpele oefeningen die je thuis kunt doen
Share
Net (of een tijd geleden) bevallen en last van urineverlies? Super frustrerend, maar ook héél normaal.
Je bekkenbodem heeft tijdens zwangerschap en bevalling keihard gewerkt. En net als elke spiergroep heeft ook deze tijd (en training) nodig om weer sterker te worden.
Je kunt hier zelf al veel aan doen, gewoon vanuit je eigen huis. In deze blog leggen we uit hoe je je bekkenbodem zelf weer kan gaan trainen.
Wat is je bekkenbodem eigenlijk?
Je bekkenbodem is een groep spieren onderin je bekken die:
- je blaas ondersteunen
- je baarmoeder dragen
- helpen bij controle over urine en ontlasting
- samenwerken met je buik- en rugspieren
Als deze spieren verzwakt zijn, kun je last krijgen van:
- licht urineverlies
- een zwaar of drukkend gevoel
- minder stabiliteit tijdens bewegen
Wanneer begin je met bekkenbodemoefeningen?
In principe kan je al kort na de bevalling starten met lichte activatie van je bekkenbodem, zolang het comfortabel voelt.
Heb je jaren later nog klachten? Dan is het óók niet te laat. Veel vrouwen zien zelfs na lange tijd nog duidelijke verbetering met gerichte training.
4 simpele bekkenbodemoefeningen voor thuis
Je hebt geen apparatuur nodig. Alleen een paar minuten per dag.
1. Ontspannen
Voordat je begint met de oefeningen is het belangrijk je bekkenbodemspieren te ontspannen. In deze video zie je hoe je dat kunt doen:
2. De basiscontractie (Kegels)
Zo doe je het:
- Ga zitten of liggen
- Span je bekkenbodem aan alsof je plas probeert in te houden
- Houd 3–5 seconden vast
- Ontspan volledig
- Herhaal 10 keer
Doe dit 2–3 keer per dag.
Belangrijk: blijf normaal ademen. Niet knijpen in billen of buik. Bekijk deze uitgebreide video met instructies:
3. Bruggetje met bekkenbodemactivatie
Deze oefening versterkt je bekkenbodem én je bilspieren.
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen
- Span zacht je bekkenbodem aan
- Til je heupen omhoog
- Houd 3 seconden vast
- Zak rustig terug
Herhaal 10 keer.
4. Ademhaling + bekkenbodem (super belangrijk)
Veel vrouwen ademen niet via de buik en verhogen daarmee de druk op de bekkenbodem.
Oefening:
- Leg een hand op je buik en een hand op je borst
- Adem diep in via je neus
- De enige hand die beweegt bij de inademing is die op je buik
- Ontspan je bekkenbodem volledig
- Adem langzaam uit via je mond
- Je voelt vanzelf je bekkenbodem optrekken, je hoeft hier niets aan te doen
Doe dit 1–2 minuten.
Goede uitgebreide uitleg:
Hoe vaak moet je oefenen?
Liever elke dag 3–5 minuten dan één keer per week fanatiek. Consistentie wint het altijd van intensiteit.
Wanneer is professionele hulp slim?
Overweeg een bekkenfysiotherapeut als:
- je na een paar maanden geen verbetering merkt
- je ook een zwaar/drukkend gevoel ervaart
- sporten echt lastig blijft
- je onzeker wordt in het dagelijks leven
Een specialist kan precies zien wat jouw lichaam nodig heeft.
En ondertussen… wees lief voor jezelf
Herstel kost tijd. En sommige dagen wil je gewoon bewegen zonder te denken: “gaat dit goed?”
Veel vrouwen kiezen daarom tijdelijk voor extra bescherming bij sporten of drukke dagen. Niet omdat ze “moeten”, maar omdat het rust geeft in je hoofd. En soms is dát al helend.
